對老年人間歇性訓練的研究(上)

2017-06-29

 

摘要:在健身領域裡間歇性訓練是一個比較熱門的話題,也是運動員體能訓練計畫裡不可或缺的一部分。但是否對於所有的人群使用時都安全這個問題沒有深入的研究。本文主要是針對老年人的訓練計畫中加入間歇性訓練後進行研究。

 

 

在健身領域裡間歇性訓練是一個比較熱門的討論話題。間歇訓練的定義是在80到90%的個人最大預估心率範圍內進行運動,每組動作的持續時間約為5到8秒鐘,然後組間休息時恢復到個人預估最大心率的40到50%後再進行下一組的訓練。

 

長期依賴間歇訓練一直是運動員訓練計畫的一部分,因為這種短時間高強度的間歇運動模式正是競技比賽或平時娛樂活動時需要的一種能力。結果就是間歇訓練成為一種大家推崇和認可的訓練手段在訓練中廣泛使用。近十幾年以來大家在發展心肺功能的時候,運動處方往往是採用一種中等到高等強度的有氧運動模式進行。

 

最近由美國運動醫學會公佈的運動指導中指出,中等的運動強度是40 到60%的心率儲備或最大攝氧量儲備,高等運動強度是60到90%的心率儲備或最大攝氧量儲備。

 

 

有研究證明間

歇訓練是一種最為有效和高效的訓練手段

能夠在足夠高的運動強度下顯著提高耗氧量


 

在最近幾年,心肺適能不良引起了大家的注意,因為心肺適能差預示著高的心血管疾病風險和早產兒的死亡率。有研究指出規律的有氧運動可以提高線粒體功能,使得生物年齡下降10年或是更多。間歇訓練是可以提高線粒體功能的,那也就是有可能會降低個人的生物年齡。一個運動健康組織(IHRSA)報導1987年到2005年之間工業化進程使得人們的生活產生了很多改變,55歲以上的老年人數量明顯增加,在總的數量上女性占到了57%。隨著年齡的增長心率降低、心輸出量減少、最大攝氧量也隨之降低,肺容量也在下降。由於肌肉的耗氧量下降,成為老年人諸多問題(動作變慢、身體變得虛弱、失去活力)的一個重要生理學原因。人體的最大攝氧量在35歲時達到高峰,然後逐漸下降直到50或60歲,在60歲以後會出現最大程度的下降。針對老年人攝氧量下降的問題,在老年人的訓練計畫中加入間歇性訓練可能會讓老年人從中獲益。間歇訓練與以往的慢速恒定節奏的訓練相比,間歇訓練在提高許多生理指標方面更加的高效,例如可以增加最大攝氧量、降低靜息血壓、提高胰島素應答反應。

 

 

通過合理的使用和訓練計畫設計,間歇訓練可以作為一種最高效的方式把高強度訓練融入到各種訓練計畫中。在考慮動作形式內容時可以選擇大肌群運動來提高心率和提高最大耗氧量。在設計間歇訓練的時候一個很重要的原則就是在高強度運動階段盡全力去做,然後緊接著是恢復休息階段。在高強度階段動作的維持時間為30秒到1分鐘,這個階段的心率最少要達到最大心率的85%。但是85%的最大心率對於老年人並非是最安全的,因此要在強度等級上進行適當的調整。可以通過減少高強度運動的時間(控制在30秒),和增加休息恢復時間(1到3分鐘)來實現。或者是降低訓練的頻率(一周1到2次)。恢復休息階段的時間必須根據高強度運動的時間進行成比例的調整,例如30秒的強度在85%最大心率的盡全力運動後,需要進行1到2分鐘的恢復時間。

 

在進行運動前要進行相關的調查評估,是否有服用心血管治療的相關藥物。例如治療高血壓心臟病的β-受體阻滯藥物,可以改變在運動時的心率變化。為了能夠更加準確的確定合適的訓練動作負荷,對於老年人不適合只使用心率百分比這一單一的方法。還可以通過自覺疲勞度量表(RPE)和談話測試(talk test)評定運動的強度。如果運動的強度過低可能無法取得預期的成效,但是如果運動的強度過高就增加了損傷的風險或導致超量訓練。

 

 

對於老年人的間歇訓練是比較容易進行調節的。訓練的形式和地點都可以比較隨意,可以採用散步、游泳、蹬單車、橢圓機或者是以小團體訓練的形式。需要重點考慮的影響因素就是年齡問題,例如隨著年齡變化而出現的肌肉骨骼系統的一些自然退變,瘦體重減少,骨骼的密度降低,關節變的鬆弛。根據有關運動機構(National Council for Physical Activity & Disability)的報導在40歲以後人體會出現一些關節退化的疾病,造成軟骨變質或出現自然的磨損、撕裂。運動過程中會造成關節或關節面承受更大的力量衝擊。要充分考慮性別和體重造成的差異,例如女性一般骨密度更低,超重的人對於關節的壓力更大。還要關注身體肌肉的協調性和平衡性問題,因為隨著運動強度的提高需要的全身協調性更高。最後在選擇動作模式的時候要考慮到會員的身體限制因素和安全性。例如只是在跑步機上為了增加運動強度而加快跑動速度就是一種不安全也是不推薦的方法。有一個研究對跑步機上的運動風險進行分析,通過對速度、坡度、總的運動強度進行比較後顯示,速度與運動損傷的關聯性最大,而不是坡度和運動的強度。

 

作者:Jeffrey S. Harrison

BS, CSCS, NSCA-CPT

 

未完待續...

 

 

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