對老年人間歇性訓練的研究(下)

2017-07-08


設 計 老 年 人 的 間 歇 訓 練 計 劃

 

設計老年人的間歇訓練計畫中非常重要的一點就是動作要簡潔,訓練中通過幾個簡單的動作來調整訓練的強度。老年人的訓練中一些衝刺、跳躍的常規高強度迴圈訓練是沒有必要的,爬樓梯就足夠增加訓練的強度了。

調控訓練的一些的變化方式如下:

 

 

運動動作的強度和速度:通過增加移動速度和動作速度是一種比較簡單快速的增加運動強度的形式。但是增加速度的同時也增加了運動損傷的風險,因此在增加速度的時候要十分的小心,要按照訓練者的身體狀況進行速度調節,同時要瞭解他是否有肌肉骨骼系統的受傷史。

 

運動的阻力:可以在一些有氧器械上進行阻力調節,隨著難度的增加肌肉需要更加努力的帶動骨骼做抗阻運動,從而引起心血管的負荷反應。

 

運動的時間和距離:三個供能系統都能夠在間歇訓練中得到鍛煉,ATP/CP系統(短距離的衝刺間歇訓練),無氧糖酵解(中等距離和時間的間歇運動),有氧系統(長時間和長距離的間歇運動)。通過調節運動時間和恢復時間比例取得預期的訓練效果。

 

坡度調節:一些有氧器械可以通過坡度調節來增加負荷,像跑步機、固定單車,通過難度的增加提高運動強度。

 

資中訓練或增加外部阻力:除了有氧訓練器械的使用,還可以採用自重的一些訓練形式,可以負重也可以不負重。利用一些日常動作進行訓練,例如半蹲、跑樓梯的方式訓練,這些動作形式能夠更有效的調動大肌群,增加耗氧量。強度調節可以通過增加一些外部負荷來實現,例如使用啞鈴、彈力帶、藥球來進行抗阻訓練。

 

改變動作模式:在不增加運動速度和運動強度的情況下,下肢運動模式與上肢運動模式交替進行是一種有效調節心血管反應的訓練方式。下肢運動時能夠明顯增加心率因為下肢的肌肉體積更大,上肢運動時能夠在保持運動的同時讓身體得到一個短暫的恢復。

 

對於老年人間歇訓練中最安全的方式就是一次只改變一個因素,不要進行一些複雜的複合訓練。安全仔細的進行訓練調節,讓訓練者取得預期想要的訓練效果。在進行老年人的間歇訓練中不要過多的考慮運動形式,需要考慮的目標就是增加心率和提高最大攝氧量,安排足夠的間歇休息時間,進行一些低強度的運動促進身體的恢復。


 

 間 歇 訓 練 計 劃 的 設 計

 

儘管間歇訓練計畫有諸多的優點,但是要在老年人的訓練計畫中加入間歇訓練,特殊的考量和細心是必要的。因為間歇訓練的訓練強度高所以需要老年人在訓練之前必須有一定的心肺基礎能力,訓練和休息的間歇比例可以在很大的範圍內進行調節,例如對於初學者可以從訓練休息比1:3到1:4,對於比較高級的訓練者來說這個比例可以是1:1。對於老年人來說單獨的依靠心率來監控訓練的強度是不夠的,可以在訓練中加入談話測試(talk test)的手段。威斯康辛州大學的一項研究顯示談話測試是一種非常簡單而準確的測試手段,比起那些複雜繁瑣的生理學測試這種方法更加簡單易行,在制定運動處方的時候可以作為一個指導指標使用。可以從下表中看到一些制定間歇訓練計畫的示例。

 

 

在老年人的訓練中加入間歇訓練能夠顯著的提高老年人的心肺功能,同時也能獲得其它的一些健康相關的益處。當老年人有了一定的體適能基礎後,在他們的訓練和養生活動中加入間歇訓練,會為他們增添一些運動的樂趣和挑戰,同時提高他們的體適能水準,為今後進行更加高級的訓練提供可能。當然了在這個領域仍然需要進一步的研究和探索,一個精心設計規劃的間歇訓練能夠為社會中這個數量增長最快的老年人群體提供更有益的幫助。


 

作者:Jeffrey S. Harrison BS, CSCS, NSCA-CPT

譯者:魏曉偉  MA,CSCS

 

 

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