歸本朔源:如何讓訓練方案更具創意

2017-07-10

 

 你希望改進客戶的日常訓練計畫嗎?

 

 如果你想要在訓練上有所創新, 現在是時候讓我們回歸基礎了。

 

   很多訓練師都在尋找所謂“最棒的訓練動作”或者依賴新型的器械來讓客戶的訓練計畫更具挑戰。雖然這樣做並沒有什麼問題, 但現實是很多私人教練和小型的商業健身工作室並沒有足夠的預算和空間來添加新的器械。

 

 那麼我們該如何在不購置新器械的基礎上保證訓練的創新性呢?也許我們該通過回顧我們在通過ACE認證過程中學到的基礎訓練中尋求創新性。 作為一位健康與運動專家,你具備設計創新性計畫的重要條件:掌握人體運動的基本知識。

 

 透過這些基礎知識你可以從不同的角度來審視人體運動。當你熟悉了這些概念之後,你會輕鬆的掌握創造更具創意的訓練計畫的能力。理解以下的三個概念對設計創新性動作和訓練計畫具有至關重要的意義。

 

平面動作

 ●矢狀面 – 將人體分割為左右兩側。 穿過這個平面的動作包括一切屈曲與伸展動作。

 

 ●額狀面 – 將人體分割為前後兩面。穿過這個平面的動作包括一切外展與內收動作。

 

 ●橫斷(水準)面 – 將人體分割為上下兩端。 穿過這個平面的動作包括一切旋轉動作。

 

定向運動

 對於實施一個創新性訓練計畫,定向運動是很重要的一個概念。

 

 人體每一個關節都具有其特定的意義和功能。例如,膝關節與肘關節主要負責屈曲與伸展運動(矢狀面),但是髖關節、肩關節與踝關節在所有三個平面上都具有很大的活動範圍。

 

 除此之外,改變動作的方向、手部與足部的定位點同樣可以對訓練動作作出調整。

 

 給出方向改變的要求就可以將一個例如靜態弓箭步的基礎動作變得更具挑戰性。一些例如後弓箭步、向前弓箭步、側弓箭步和屈膝禮弓箭步的基礎動作,在不同的方向完成它們的時候也是在不同平面進行訓練。

 

複合動作

 複合動作是建立創新性訓練的最好的方法之一。包括結合兩個或更多的動作,而非一個動作或者一次重複。複合動作包括將上肢與下肢的訓練結合進同一個動作或訓練中。

 

 例如將平衡球推舉結合下蹲推舉。客戶首先需要做一個推舉緊接著再完成一個下蹲推舉。 我們可以使用口令來指導客戶進行複合動作訓練。例如使用像“下,上,進,出” 這樣的口令可以讓客戶更專注于訓練。複合動作同樣包含定向運動與不同平面的動作變式。

 

 例如在“定向運動”目錄中的弓箭步,你可能會注意到向前弓箭步與向後弓箭步是在矢狀面上運動的,但一個前弓箭步會將身體帶進額狀面(即使膝關節仍然在矢狀面移動)



 理解了這三個基礎概念後,你就可以對人體與運動間的關係做更深入的研究。這對提升你的創新能力與發現客戶最適合那些動作的能力都有幫助。當你瞭解了人體運動工作原理後,你就可以通過增加負荷或創造不穩定平面(使用Airex墊或者bosu球之類不平衡的表面)來設計進階訓練計畫。


 下面的例子分析了基礎臺階訓練(使用一個較低的臺階)以及如何結合上述探討過的概念設計延展訓練方案。

 

臺階訓練

 在開始這個矢狀面的訓練前我們需要面對臺階,右腳跨上臺階並將左腿抬至90度(屈髖)。再將左腳下踏接觸地面,隨後右腳也落至地面。

 

 

橫向臺階訓練

 下一個訓練需要改變運動的方向, 同時改變運動的平面。就像我們可以面對臺階上下運動,我們同樣可以從臺階的側面上下。這就會將動作發生的平面轉移至額狀面,但膝關節始終運動在矢狀面。

 

 

臺階向後弓箭步蹲訓練

 這個訓練將兩種動作結合至一個訓練中。面向臺階,將右腿向後邁出完成一個向後弓箭步。然後抬起右腿並跨至臺階的頂端。接著抬起左腿至90度與髖同高。最後將左腳下落至地面,重複整個動作過程。

 

 

橫向後弓箭步臺階訓練

 這個訓練包含兩個動作,由於改變了其中一個動作的方向所以這個訓練也是多平面的訓練動作。緊靠臺階站立並使身體的右側對齊臺階。將右腳踩在臺階頂端後把左腿抬至90度(屈髖)。將左腳落至地面後把右腿向後作出向後弓箭步。再將右腳踩上臺階頂端,重複這個動作。

 

 

橫向屈膝禮弓箭步臺階訓練

 下一個弓箭步會更具挑戰性,因為它結合了額狀面和橫斷面的運動。緊靠臺階站立,並讓身體右側對齊臺階。將右腳踩上臺階的頂端並將左腿太至90度(屈髖)。把左腳下落至地面再將右腿緩慢移至身體左後方擺出屈膝禮的姿勢。把右腳踩上臺階並重複整個動作過程。

 

 

向後弓箭步加肱二頭彎舉與肩部推舉臺階訓練

  這個訓練結合了四個動作,並且涉及上肢的訓練,使得這個動作訓練到了全身,在難度與挑戰性上更上一層樓。你可以在使用這個動作的時候更專注於肱二頭彎舉或者肩部推舉。 



    面朝臺階,邁出右腿至身後做出向後弓箭步的同時用雙臂完成肱二頭彎舉。接著右腿向前抬起(手臂伸直)踩到臺階頂端。將左腿舉高至90度與髖同高,與此同時將手臂舉過頭頂完成一個肩部推舉。最後把左腳下落至地面,重複整個動作過程。

 

 

 一旦你掌握理解了這些概念,你就可以輕鬆的設計出一些訓練的進階與退階動作。

 

 在上述給出的臺階訓練與弓箭步的例子中,你可以調整手臂與腿部朝向不同的方向特別是外展與內收。有時最大的挑戰不是根據最新的趨勢來創造動作,而是回歸本源,從中汲取新的創意。

 

 

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