運用舉重分解動作提高力量-速度水準(上)

2017-07-12

 

摘要:

將循序漸進的舉重及其分解動作貫穿於整個訓練年份中,可以優化運動員的力量、力量輸出速率和功率輸出。在充分評估舉重訓練動作的力量—速度特點及其生理學原理的基礎上,可以將其納入典型的週期訓練計畫當中,以實現抗組訓練每個階段的特定目標。


 

與跳躍、力量舉、壺鈴等其它訓練形式相比,舉重動作(抓舉、挺舉)及其分解動作(這裡指舉重動作的某個環節,如硬拉、高翻、借力挺)被證明可以對下肢肌群形成更有效的刺激,這很可能是因舉重動作中踝、膝及髖關節三延伸的特點與垂直跳、衝刺和變向運動具有高度相似性,還有提供超負荷刺激的能力。此外,舉重及其分解動作也被建議用於對抗衝擊力的運動項目所需的肌肉力量訓練當中,如包含起跳落地動作的項目。所以,很多教練將舉重及其分解動作納入動員的抗阻訓練計畫當中。在整年的訓練週期中,恰當地制定和實施抗阻訓練計畫,可以有效提高運動員的力量-速度(force–velocity), 這已被廣泛認為是競技運動表現一個重要方面的能力。因此,這方面的資訊對於教練員優化發展運動員的力量-速度水準具很有幫助。

 

研究顯示已調查過各種抗阻訓練方式的訓練效果;然而,除了訓練組數及重複數,信息量還是有限的。Ebben等調查了關於下肢爆發力發展的為期6周的增強式訓練計畫。除了訓練的組數及重複數,這些研究編排了週期計畫中的訓練來使訓練刺激的強度發生變化。關於下蹲動作,訓練刺激可能會基於下蹲的深度及變化還有所指定的負荷而變化。最終,這將改變訓練刺激的力量-速度特徵,但也可能使得運動員力量-速度方面得到全面發展。以前的文獻中指出將重負荷及輕負荷結合到不同的訓練中去,在訓練組、熱身組及放鬆組中做相同的訓練,也能夠使得運動員的力量-速度方面得到全面發展。儘管存在關於使用增強式及其他形式的抗阻訓練如何影響運動員力量-速度方面的資訊,但是關於做舉重動作及其分解動作的資訊卻並不多。

 

一般來講,納入抗阻訓練計畫中的舉重動作多側重接杠鈴的動作。研究認為舉重接鈴分解動作可以訓練運動員對抗衝擊力的能力,即“吸收”負重的能力。但近來更多的研究表明,相比側重接鈴分解動作的訓練方法,只採用提鈴分解動作並加入“第二階段提拉發力”訓練,可能產生相似甚至更強的旨在提高吸收負重能力的刺激。此外,更進一步的研究證明,與接鈴分解動作相比,提鈴分解動作在第二階段提拉發力過程中可以產生相當甚至更大的力量、速度和功率。當然,並不是說要完全摒棄接鈴動作,但將提鈴動作納入抗阻訓練計畫中,可以更全面地發展運動員的力量-速度水準,這是因為在舉重動作中去掉接鈴過程使得我們則可以使用更大的負重,進而更有效地發展速度水準。在第二階段提拉發力過程中,使用更大的負重(如採用1RM負重的翻鈴/抓舉)可能產生更大的力量增長。使用提鈴動作還有一個好處就是它們降低了技術要求(去掉了接鈴動作),所以更容易掌握。此外,在第二階段提拉發力過程中運動員的肩關節、肘關節、腕關節處於相對中立的位置,從而降低了受傷的風險。為了正確地為舉重動作及其分解動作制定計劃,當然還需要額外的資訊。這篇文章中我們僅就舉重及其分解動作的力量-速度屬性對於優化發展運動員的力量生成速率(rate of force development / RFD) 和爆發力方面進行討論。

 

 

舉 重 分 解 動 作 力 量 — 速 度 曲 線

 

圖1描述了不同舉重分解動作力量、速度之間的理論關係。

 

橫坐標最右端是可以發展最大力量的舉重分解動作,因為它們允許使用的負重是最大的。先前的研究表明,股骨中位提鈴、預蹲聳肩、膝關節位提鈴和地面位提鈴能夠使用超過運動員高翻/懸垂高翻或高抓/懸垂高抓1RM的負重,這是由於這些動作中外部負重的位移減小了。

 

相對地,縱坐標最上端是更具自然彈振性的舉重分解動作,研究證明,起跳聳肩和懸垂高拉較懸垂高翻可產生更高的速度,使用較輕的負重就可以實現爆發力和速度的最大化發展。其他研究也支持了所有1RM(例如更大的力或更小的力)高翻的定位,1RM為每個訓練都能達到的量。

 

雖然圖1展示了一般情況下接鈴和提鈴分解動作的力量-速度屬性,但每種動作使用的負重可能影響它們在曲線上的位置。例如,股骨中位提鈴被認為是可以使用最大負重(如140% 1RM的高翻負重)的舉重分解動作。同一研究也表明,在使用最小負重(如40%1RM的高翻負重)時,速度是最大的,這意味著通過調整負重,訓練動作在速度-力量曲線上的位置是可變的。在曲線的另一端,起跳聳肩被認為是速度最快的舉重分解動作,與懸垂高拉和懸垂高翻相比,儘管起跳聳肩具備產生更大峰值力量的潛力,但考慮到其速度優勢,在發展速度-力量方面,起跳聳肩較之其它訓練動作是更佳的選擇,因為在採用相同或相似負重時,起跳聳肩比懸垂高拉、懸垂高翻、地面位高翻提鈴和股骨中位元提鈴的速度更快。同時,使用股骨中位提鈴在發展最大力量方面是更佳的選擇,因為研究發現當負重達到140% 1RM時,力量輸出能力會得到有效增強。

 

雖然上面只列舉了兩個例子,但更多的研究指出,通過合理制定無縫、循序的訓練計畫,舉重分解動作訓練具有通用性。圖2給出了更為詳細的關於負重如何影響圖1列舉的舉重分解動作力量-速度屬性建議,以説明力量和體能教練在訓練中具體實施。

 

 

 

舉 重 分 解 動 作 的 周 期 模 式

有研究指出,一系列無縫、循序的訓練期有助於運動員力量-速度水準得到最優發展。基於類似概念,在力量-耐力階段提高運動員做功能力、增大肌肉橫截面積,為其後各訓練期中提高肌肉力量打下基礎,通過肌肉力量的提高,進而提升增強力量生成速率和功率輸出的潛力。採用舉重分解動作訓練可採用類似的方法,因為不同的舉重分解動作在發展力量或速度方面各有千秋,循序漸進地引入舉重分解動作組合有利於發展運動員的力量生成速率和爆發力。與此同時,在訓練的早期學會或改善技術動作,有助於在其後的訓練期中逐步增加負重。許多比較研究指出,真正的單元週期模型對從事單人專案的競技運動員可以帶來更好的訓練結果,但利用多級單元模型,舉重分解動作也可以在從事團體項目的競技運動員當中有效使用。使用這些訓練模型,可以同時發展運動員的多方面素質,同時避免因潛在的訓練量增加而導致疲勞累積。

 

 

抗 阻 訓 練 階 段 性 發 展

抗阻訓練的每個階段都有其各自的特點,包括特定目標、訓練組數、重複次數和負重。為實現抗阻訓練各階段目標,需要選擇不同的訓練動作。雖然像蹲、推、拉這樣的核心訓練動作可以在每個訓練期中使用,但教練可以根據每種舉重分解動作(如圖1所述)的生物力學和生理學特點,在不同訓練期有針對性地選擇某幾個動作來實現訓練目標。特定的舉重分解動作應該運用到訓練的一般準備、特殊準備期以及賽季早中期和中後期,通過模擬衝刺過程不同階段的特定關節角度進行訓練,來實現力量、力量生成速率及爆發力最佳適應。

 

下面將對抗阻訓練力量-耐力、最大力量、絕對力量、力量-速度和速度-力量各個階段進行闡述,並列舉每個訓練期推薦使用的舉重分解動作,來實現運動員力量-速度水準的最優化發展。表格1至5列出了使用漸進增強的方法發展力量和爆發力的訓練計畫,每個表格中列出的負重代表了不同訓練組數和重複次數的相對強度,負重的百分比應通過每個訓練動作的RM來確定。例如,使用90% 進行3組每組10次重複的後蹲,是根據運動員後蹲10次的最大重量(10RM)的90%來確定的。還需要注意的是,每個表格中第3訓練日均使用較低的強度,這是為了使運動員能夠得到充分恢復,從而減少疲勞積累和過度訓練的幾率,但同時也要在訓練強度區間內合理選擇負重,進而提高不同負重下的爆發力。最後應該注意的是,範例中的每個訓練單元結束後,可以安排一個體能訓練週期(一般1至2周),在這期間將訓練重點放在改善動作技術和恢復方面,為接下來的訓練單元做好充分準備。

 

 

力 量 - 耐 力(Strength-Endurance)訓 練 期

訓練動作採用中等負重(~55-75% 1RM)、高重複次數(8-12次)是力量-耐力訓練期的特點,此階段以提高運動員整體做功能力,增大肌肉橫截面積作為訓練目標。根據Minetti、和Zamparo等的研究指出,力量-耐力作為整個抗阻力訓練計畫的基礎,能夠增強其後各訓練期運動員的力量輸出能力(包括量和速),而且在此期間掌握的技術可以存續到其後的訓練期中,所以此階段是最終訓練目標能否達成的前提。

 

儘管一般都會進行如蹲、推、拉的變形這樣的基礎訓練,但是只有一個研究指出,在力量-耐力訓練期使用包括舉重提鈴分解動作在內的訓練動作(如地面位、股骨位、膝關節位的翻鈴拉/抓舉拉以及採用翻鈴/抓舉握距的聳肩練習)進行大強度的訓練,能夠調用更多的肌群,進而有效促進有氧做功能力和身體成分的適應,但這對於力量-爆發力型運動員需要滿足許多的基礎性要求。基於這些研究結論,結合力量-耐力階段的訓練目標,推薦使用如下舉重分解動作:地面位翻鈴提鈴/抓舉提鈴(從地面位提鈴至膝關節位)、翻鈴/抓舉握距聳肩。使用這些訓練動作的理由是多層面的。

 

首先,上述每種分解動作作為舉重動作的某個環節,是向更為複雜的舉重動作進階的基礎。如不能完全掌握這些分解動作,就無法駕馭更加複雜的動作,從而導致訓練動作的效果大打折扣。其次,地面位翻鈴提鈴/抓舉提鈴可以使運動員在超負荷情況下練習踝、膝、髖關節同時伸展發力技術,而避免了在肌肉疲勞的情況下完成接鈴動作的壓力和技術複雜性。雖然接鈴類的舉重分解動作對發展運動員其他方面的能力(如骨骼和軟組織功能、身體各部位的力量、外部負重控制能力)有所幫助,但高重複次數的大訓練量易導致過度疲勞,造成動作品質下降,增加壓應力和受傷風險。雖然可以使用“集群組訓練法”(cluster sets)來避免接鈴分解動作技術品質下降,但有研究表明,減少接鈴類分解動作,會減少與身體與杠鈴杆的撞擊次數,進而降低因過度使用導致的受傷風險,這在大重量挺舉時表現的尤為明顯。最後,將上述舉重分解動作與核心訓練動作結合使用,可以有針對性地發展在後續訓練期中決定力量-速度水準的重要上下肢肌群。力量-耐力訓練單元的範例見表1。

 

需要指出的是,在力量-耐力訓練期,運動員可以要求使用哪些舉重訓練動作。比如說,地面位翻鈴提鈴/抓舉提鈴一般僅用於高水準運動員的訓練,因為他們的技術動作更加穩定,也具備更強的抗疲勞能力。如上所述,由於每個訓練動作均使用高重複次數、大訓練量,教練可以考慮使用每組2-5次重複的集群組訓練法進行地面位翻鈴提鈴/抓舉提鈴(將每個訓練組細劃分為若干更小的間歇組,例如將10次重複分為兩組5次重複,組間休息30秒)練習。通過採用集群組訓練法,運動員的技術、力量和爆發力可以存續到之後的訓練階段,駕馭更大負重,也會得到更高的做功品質、更強的做功能力,也方便教練利用更多的訓練組間歇,給運動員以額外的指導回饋。

 

 

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