運用舉重分解動作提高力量-速度水準(下)

2017-07-18

 

(Maximal Strength)

力量-耐力訓練期獲得的適應,能夠提高運動員獲得最大力量的能力。最大力量訓練階段的首要目標是使用4-6次的動作重複次數和中等重量的負重(通常是80-90% 1RM,提鈴分解動作可略高於此),來提高運動員的力量輸出。針對此訓練目標,教練應將重點轉移到運動員力量輸出能力的發展上來。從生物力學的觀點來看,採用允許使用最大重量的舉重動作,生成最大速度的力可以實現最大化。基於這種觀點,雖然接鈴分解動作使用的負重無法超過1RM,但提鈴分解動作卻可以。由於負重位移較小,並去掉了接鈴環節,地面位、膝關節位、股骨中位的翻鈴提鈴/抓舉提鈴均可以使用超過1RM的負重。這樣,使用更大的負重強化了力量輸出,力量-速度橫軸末端曲線得到加強(圖1)。最大力量及其過渡訓練期的範例,分別見表2、表3。

 

 

 

絕 對 力 量 訓 練 期

最大力量訓練期旨在提高運動員的總體力量,而絕對力量訓練期的目標則是提高運動員使用低重複次數(2-3次)、次最大重量(通常使用90-95% 1RM,提鈴分解動作可增加到120-140% 1RM,略高於此)的力量輸出能力(包括量和速)。在絕對力量訓練期可以加入提鈴分解動作來實現訓練目標,説明運動員需要獲得更強的力量輸出能力。隨著對運動員新的力量輸出的要求,可能會指定其他的舉重分解動作來達到絕對力量抗阻訓練期的訓練目標。前幾個訓練器使用的舉重分解動作,如地面位、膝關節位、股骨中位翻鈴提鈴/抓舉提鈴,在絕對力量期將繼續使用。雖然這些動作可以維持運動員較高的力量輸出能力,但包含更快速度特性的其它提拎分解動作,可以運用到熱身、訓練後調整運動以及較低強度訓練日當中,以維持或提高現有速度-力量水準。這些動作包括懸垂高翻/高抓、高翻/高抓、反向聳肩、反向翻鈴/抓舉、股骨中位翻鈴/抓舉和全程翻鈴/抓舉。將大負重和中等負重進行組合,既保證了較高的速度,又能使運動員的力量和速度兩方面能力同時得到訓練,這在絕對力量訓練期尤為重要,因為可以提高運動員的力量-速度水準。這些訓練適應最終將幫助運動員獲得神經募集能力、力量輸出速率和爆發力的進一步提高。絕對力量訓練期的範例見表4。

 

 

 

力 量 - 速 度 (Strength-Speed) 訓 練 期

力量-速度訓練期的首要目標是進一步提高力量輸出速率(RFD)和爆發力,同時維持或提高現有力量水準。教練應重視在力量-速度期維持或繼續發展最大力量,因為最大力量決定了運動員包含力量輸出速率和爆發力在內的運動表現和強健水準。有研究充分證明了力量輸出速率和爆發力是運動員競技表現兩個最重要的方面,對運動員能否實現最有效的適應極為關鍵。理論上,經過抗阻訓練階段性發展的前幾個訓練期,運動員肌肉力量和力量輸出速率提高的同時,爆發力也同時得到增強。在力量-速度訓練期,應採用大負重和小負重互相組合舉重分解動作,實現力量輸出速率和爆發力的提升。但是,此階段的訓練應強調在較高速度下移動相對較大的負重,來提高力量輸出速率。圖1中的分解動作如股骨中位翻鈴/抓舉、反向翻鈴/抓舉和膝關節位高翻/抓舉可以用來發展力量-速度曲線的縱軸末端部分,而高翻、地面位翻鈴提鈴/抓舉提鈴、膝關節位翻鈴/抓舉提鈴以及股骨中位提鈴可以發展力量-速度曲線的橫軸末端部分。

 

 

速 度 - 力 量 (Speed-Strength) 訓 練 期

爆發力可以定義為向心收縮前0-250毫秒的力量輸出水準。速度-力量訓練期的目標是在賽前獲得力量輸出速率的最大適應。前幾個訓練期專項的適應和改變,使運動員能夠以一種有效的模式獲得他們速度-力量水準(如爆發力)的增長。特別是最大力量、絕對力量和力量-速度訓練期使用較大負重,促進了髓鞘、樹突、二連體數量增加,從而提高了神經編碼效率。神經驅動在其他方面的適應,包括肌群間、肌群內的協調性以及運動單元同步性的增強,也促進了爆發力水準的提升。

 

力量輸出速率和爆發力的最佳適應,可以通過前述的各種舉重分解動作來實現,其中很多動作在速度-力量抗阻訓練期也同樣適用,但必須正確合理地確定動作的速度和負重。作為彈振性最強的兩種舉重分解動作,起跳聳肩和懸垂高拉是速度-力量訓練期最佳的訓練動作。與力量-速度訓練期類似,在速度-力量訓練期也使用大負重和小負重相結合的舉重分解動作來提高力量輸出速率和爆發力。教練應著眼于發展力量-速度曲線的兩個末端,可採用股骨中位、地面位翻鈴提鈴/抓舉提鈴以及起跳聳肩和懸垂高拉等分解動作進行訓練。此外,上述訓練動作組合可以強化運動員克服負重靜止狀態慣性和調用牽張收縮迴圈(如起跳聳肩)的能力。這樣的動作組合要求不同程度的神經募集能力,可以有效提升運動員神經衝動、力量輸出速率和爆發力水準。

 

在速度-力量訓練期,教練必須對每個訓練動作使用的負重進行認真推敲。為達到最佳的適應,建議使用能夠實現功率輸出最大化的負重進行訓練,即“最佳負重”。有研究表明,接近70-80% 1RM的負重可以作為高翻、懸垂高翻等接鈴分解動作的最佳負重。然而也有一些研究指出,50-90% 1RM區間的功率輸出,在統計學上未發現任何區別。關於提鈴分解動作最佳負重的研究存在著一些制約,因為尚缺乏定義成功完成一次動作的標準。但是,有些研究認為較輕的負重能為起跳聳肩、懸垂高拉等訓練動作提供更強的刺激。有研究指出,使用高翻動作40-60% 1RM來進行股骨中位翻鈴提鈴練習,可以最大化功率輸出,這與Kawamori等人的發現相似。而採用高翻或全程翻鈴/抓舉動作的90-110% 1RM進行地面位翻鈴提鈴/抓舉提鈴練習,可能對速度和爆發力的適應產生最佳的訓練刺激。教練應也充分考慮到,為提高爆發力輸出所採用的最佳負重,對於關節、運動員自重以及負重系統具有特定性,由於不同個體的相對力量不同,應根據具體情況進行合理調整。雖然針對最佳負重的研究可為教練提供一個確定負重的基準,但為了使運動員力量-速度能力的各個方面都得到發展,負重的選擇應該是一個區間,而不是一個絕對數。這個觀點來源於最近的一項元分析,這項分析列舉了不同的下肢訓練動作具有不同的最佳負重區間。關於力量-速度和速度-力量訓練單元的範例,見表5。

 

 

 

需 要 額 外 考 量 的 幾 個 方 面

負重的確定

 

關於前面討論的舉重分解動作,可以使用兩種方法來確定負重。一般來講,舉重分解動作的負重可通過每個動作的1RM來確定,但這種方法僅適用於接鈴分解動作,對於提鈴分解動作而言仍缺乏採用1RM成功完成某個動作的標準。因此,教練只能參照接鈴分解動作1RM來確定提鈴分解動作所使用的負重。當前絕大多數研究是基於接鈴分解動作1RM的百分比,來對舉重分解動作的負重進行研究的,但這種方法並不通用,如果無法測出1RM,就難以確定提鈴分解動作的負重。

 

另一種方法被稱為“最優組數-次數法”,即可以順利完成某個訓練動作特定組數x次數的最大負重,如表1-5所示。如上所述,最優組數-次數法的負重是基於在訓練中特定的組數和重複次數可完成的負重來確定。例如某個運動員可以完成3組x3次的大負重的抗阻訓練單元,那麼就可以用這個3RM來估算該訓練動作的1RM,當然也可以用其他的組數x次數方案來進行估算。使用這種方法確定負重的優點在於,運動員無需進行1RM測試,而且可以在任何訓練中使用。

 

靜態動作 vs 動態動作

 

某些舉重分解動作可能會使用到墊鈴木或深蹲架安全檔(如股骨中位拉、膝關節位翻鈴提鈴/抓舉提鈴和膝關節位翻鈴/抓舉)。需要注意的是,使用不同的動作變化對運動員的能力有不同的要求。例如,與動態啟動的動作相比,從墊鈴木、深蹲架安全檔或者將從身體的某個固定位置(如股骨中位元或膝關節位元)靜態啟動的動作可能需要更高的力量輸出速率,這是因為運動員移動負重必須克服其在固定位置的慣性。雖然說就舉重分解動作的共同的特點而言,動態啟動的動作也需要較大的力量輸出速率,但通常情況下運動員已經具備了所需的力量基礎。教練需要充分考慮到靜態和動態動作對運動員的不同要求。

 

結 論

舉重及其分解動作可以納入整年的訓練計畫當中來提高運動員的力量-速度水準。教練應依據訓練動作的生物力學和生理學特點充分考量如何在不同訓練期選擇合適的舉重分解動作。將接鈴和提鈴分解動作相結合,制定循序漸進的舉重分解動作訓練計畫,可以更有效地提高運動員的力量-速度水準,以達到每個訓練期的最佳訓練目標。

 

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