啟動後增強效應在改善衝刺速度中的應用(下)

2017-07-26


拉雪橇


有研究表明,PAP效應可能取決於活動衝刺訓練活動的生物力學的相似性(表4)。以本文作者所知,僅有2個研究評估衝刺式拉雪橇對隨後的衝刺表現的影響。Whelan 等研究人員指出,沒有證據表明在進行25%-30%體重強度的對抗衝刺練習後對短距離的衝刺(0–5 m 和 0–10 m)表現能力有提高。在這個研究中,完成3組、每組10米的拉雪橇,每組間隔90秒。在此PAP方案後,分別記錄在恢復休息2、4、6、8和10分鐘之後進行5和10米的衝刺時間。Winwood等研究人員評估了使用75%-150%體重的大負荷拉雪橇,分別間歇4、8、12分鐘後對5、10和15米衝刺表現的影響。報告指出在75%體重的負荷間歇8分鐘和12分鐘進行5、10和15米距離衝刺,其表現出微小的積極效應;然而,在統計學上觀察到只有15米衝刺時間有一個顯著的0.02秒的提高。作者注意到兩組條件下的拉雪橇訓練對衝刺速度的遞減程度很大程度取決於個體差異性。這表明“採用預先設定好的衝刺速度遞減的負荷處方是一種更好的方案,然而這一方案仍有待研究”。

 

由於缺乏關於負重拉雪橇練習的研究,所以在獲取急性PAP效應對衝刺的作用歸因於這種特定的訓練活動以前,無法明確給予建議。

 

一些研究強調由於個體性質,常規PAP效應組的統計可能不會看出正面的影響。在這個反應中,作者建議PAP方案應該充分考慮個體的基礎。教練的初始關注點在於,設計出的方案是否能有效引起運動員個體的急性運動表現的提高,而不是一個集體效應。 考慮到這一點,一個運動員能被歸類到一個正面反應(運動表現在活動後增強),或是負面反應(運動表現在活動後減弱),還是無反應(運動表現既沒有增強也沒有減弱)或是反常的反應者(隨後的運動表現既有增強也有減弱)。確定了這個,教練就能對他們的運動員進行內部的研究。這包含了評估個體的常規偏差或標準誤差(Typical Error /TE) 的上限和下限。TE表示誤差或一個運動員在反復測試中運動表現的變化。它是生物學上的變化結合技術上的誤差。將TE的1.5倍提出作為一個實際的閾值,一個PAP方案後如果觀察到其個體運動表現的改變,則認為是一個真正的改變。利用這個方法,在衝刺時間相等或在標準誤差以下認為是衝刺表現的增強,相反在衝刺時間相等或在標準誤差以上認為是衝刺表現的減弱。

在表5中教練可以尋找到一個PAP方案對他/她的運動員的有效性。運動員進行PAP方案前,在加速度環節之前通常進行一個全面的熱身,之後基準線資料必須首先要被收集。如果基準線資料是來自上一個測試日,它可能由於各種因素導致結果錯誤 (換言之,由於訓練的改善,來自於上一次訓練日的剩餘疲勞,缺乏睡眠等等)可能引起運動員在測日的表現和當日的表現之間的差異。如果盡最大努力進行三個基準線短距離衝刺(<20米),那就應該是足夠了。用這些TE資料,教練能當時預測衝刺時間的平均值。以下提供了一個完整的示例。

 

平均表現被用來替代最佳表現,表示一個運動員在特定日完成10米衝刺通常需要預計時間。由於一些原因(例如:注意力不集中或動機差),這使得運動員不可能比他們之前每一次在活躍的條件下的最佳運動表現好。由以上資料得到疲勞閾值(減弱運動表現)和增強作用(增強運動表現)能預算為TE的1.5倍。這個值之後可以加上或減去平均衝刺時間得到上限閾值(疲勞)和下限閾值(增強作用)如下表所示(表6)。

 

表5提供了4位運動員通過Byrne 等人經調整的增強式方案後的樣本資料。包括3次深跳,緊接著進行5次10米的衝刺,每個衝刺間歇2分鐘,用相同的階段時間作為衝刺基準線。表6為增強運動表現的閾值和減弱運動表現的閾值。

 

教練必須決定是否應該為每個運動員實施PAP方案。

從圖中似乎運動員1是一個正面反應者,運動員2是一個負面反應者,運動員3是一個無反應者,運動員4是一個反常的反應者。

 

一旦瞭解了運動員反應類型,表7則說明了潛在的行為,對於組間差異很大的運動員,會有更大的TE值,這將導致難以準確地檢測出運動成績的增加和降低。如果要嘗試降低TE值需要測試當天進行一個額外的基線測試,以更真實地反應運動員當天的運動能力。看似無效的試驗資料或令教練不滿的資料,都不應被刪除,除非判定資料無效等合理原因,如試驗中運動員摔倒或提前減速。如果所設定的閾值依然過高,上述方法可能並不適合評估PAP訓練方案,除非基線測試具有良好的穩定性。

 

增強速度的PAP方案和指導方針

在實施複合化的PAP來提高衝刺表現之前,教練應該遵守之前提出的準則以評估運動員是否是一個PAP反應者。完成評估後,複合化PAP才能在訓練和競賽中使用。

 

短跑是一個很高技術的動作技能,要求專注練習來發展高效和有效的動作模式。如果一個運動員加速/最大速度衝刺技術存在不足,他們更可能要從額外的技術或訓練中獲得提高,而不是去進行PAP訓練干預。在PAP訓練之前,訓練的重點應該是發展短跑的衝刺技術並使之直到達到所需的能力水準,教練則可以考慮增加PAP方案。值得注意的是,相比較未受過訓練的個體,有抗阻訓練的個體(≥3個月)有更好的PAP效應。同樣,相比較弱的運動員(相對1RM後蹲≤2倍體重),更強壯的(相對1RM後蹲≥2倍體重)運動員有更顯著的增強效果。建議在研究中概述力量級別(相對1RM後蹲≥1.5倍體重)可被視為在使用後蹲作為PAP方案時的先決條件,發現更高的力量水準能帶來更多的正面效應(相對1RM後蹲≥2倍體重)。因此,教練應該優先考慮發展最大力量作為運動員在身體準備階段的一部分。

 

從訓練的角度考慮,複合化PAP可以用於急性提高加速表現,從而提高訓練效應。在這個領域的已進行了很多相關研究,複合化PAP準則對於團隊競技運動員更有相關性。若運動員具有必要的技術能力,就能夠進行例如後蹲和高翻的練習,尤其是高翻。例如,相比較懸垂高翻(hang and power clean) ,股骨中位翻鈴提鈴(Mid thigh clean pull)可能會更明顯地促進峰值力量、爆發力和力量速度的發展。如果上提能力不足,這些動作就能夠提供一個很好的替代方法,以輔助完成完整的舉重動作。在完成衝刺前,如果選擇後蹲或高翻,一組重複3次,強度為90%1RM,那麼在隨後的恢復階段應該至少間歇5分鐘。將上舉和衝刺在同一階段相結合,對於團隊競技運動員是有利的,由於繁重的訓練和比賽排程,所以它難以涵蓋團體訓練的所有方面,。涵蓋了體能訓練計畫的兩個方面,分別是力量/爆發力和速度,在一個階段騰出時間對計畫的其他方面進行完善。

 

團隊競技的衝刺可以將複合化PAP納入並設計並作為發展速度需求的關鍵。這將對團隊在主要的賽季期間尤其有利和相關。比如,在英式橄欖球聯盟,衝刺與運動員從慢跑到加速接傳球和衝刺15米達陣得分過程中的變速跑密切相關。在英式足球中,衝刺可以結合對一個傳接球的加速反應。

 

從田徑運動員的角度看,某些體能活動能很容易結合到訓練和比賽之前的田徑熱身中。特別是田徑運動員在賽前有可能加入PAP。在賽前運動員進行杠鈴練習不太可能實現,如不能提供後蹲或高翻所需的設備(因難以進入舉重房),因此增強式練習(如深跳、跳躍)能提供一個必要的刺激來幫助運動員獲得一個急性的增強效應。使用這種高強度的練習應該在運動員具有足夠的技術能力和恰當的落地技巧的前提下進行。在深跳練習中,教練應該先試驗嘗試尋找對於運動員最佳的跳箱高度。

 

Flanagan和Comyns提出最佳的跳箱高度可以通過增加跳箱高度來決定。跳箱高度可產生最高反應力量指數(跳躍高度除以著地時間)視為最佳。該測試可以使用力量平臺、高速攝像機、光電池、觸點墊或iPad/iPhone應用程式來完成(我的跳躍2)。一旦決定適當的起點,那就將進行一組3次深跳,恢復時間1分鐘以上。如果進行跳躍,推薦適中的休息間隙(大約4分鐘)。這表明短跑運動員在接近比賽時加入增強式訓練,例如跳躍或深跳,能在競賽表現中獲得增強效應。儘管這些研究支持使用這些方法,但如何測定影響短跑運動員的各種因素,如強度、量、休息區間等,仍需要進行更深入的研究,以調整運動表現。

 

總結

如果PAP方案實施恰當,那麼衝刺表現(5-50米)能有一個急性的增強。除了運動員在衝刺、舉、跳躍和落地的技術能力外,訓練活動的選擇還取決於可以利用的設備和設施,教練應嘗試開展內部研究以確定適合其運動員的個性化PAP方案。增強式訓練作為短跑運動員賽前熱身可以急性提高其運動表現。如果技術能力足夠,在充分恢復休息(4-8分鐘)的條件下,運動員可以在衝刺訓練環節結合大負荷的後蹲和高翻。

 

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