水準方向抗阻運動對於運動表現的重要性(上)

2017-08-07

摘 要

垂直方向的抗阻訓練,例如深蹲、硬拉、奧舉,通常被體適能專業人士規定為增強運動員身體水準的方式。對於大多數新手來說,這些訓練動作已經被認定具有有效的意義。但它們的有效性和轉化性已經被更多的高水準運動員與需要轉化為具體的運動表現的人所質疑。對於高水準運動員來說,垂直方向的抗阻訓練對於提高衝刺速度與變向速度的有效性是尚不確定的,而水準方向的抗阻訓練也許會更好的轉化為衝刺速度與變向速度的運動表現。

 

簡 介

深蹲、硬拉、奧舉,是用於提升下肢肌力與絕對力量的非常流行的三種方法,這些方法頻繁地被體能教練用於提升運動員的運動表現,希望將其轉化為運動表現,例如衝刺速度、變向速度以及彈跳力的表現。這些動作的有效性在過去的許多文章中都被肯定,但由於它們垂直負重的本質,對於高水準運動員來說,它們的轉化能力可能會有限制。這些動作的缺點可能是因為它們的負重都在垂直方向,所以這些負重對身體是在垂直方向上產生作用。水準方向的負重運動也許對例如橫向跳躍、加速和衝刺這些在水平面上的運動更有益,而基於垂直方向的運動則對那些垂直面上的運動更有益。運動員必須在很多方向上表現自己的肌力、絕對力量與速度,而在體適能項目中強化基於水準方向上的運動也許是有益的。本文將根據介紹深蹲、硬拉、奧舉的的文獻、介紹其缺點的文獻以及水準方向負重訓練潛質的文獻綜述這一論點,並為教練們與進階的研究提供建議。

 

深 蹲

 

深蹲被認為是提升運動表現最有效的動作之一,因為它作為強化原動肌群的複合動作,需要瞬間表現出巨大力量。最近,Seitz等人對於深蹲訓練對衝刺的轉化性進行了一項資料分析,此資料分析包含15項研究,研究物件510名(無年齡與性別限制),基於隨機對照研究,研究所使用的設備具均備高可靠性及有效性,對訓練前和訓練後的衝刺測試進行研究,並對自由重量深蹲力量[全蹲、蹲至大腿與地面平行或半蹲]測試進行研究,研究表明,深蹲力量與衝刺速度明顯相關(r=-0.77;P=0.0001)。研究者總結,通過深蹲提升下肢力量應作為運動員的相關訓練方案。Lo´pez-Segovia 等人對1421歲以下的足球運動員進行了研究,研究顯示,深蹲訓練產生的力量是解釋短距離衝刺表現提升的重要因素(r=-0.79P<=0.01)。 同樣的,McBride等人 17名男性美式足球運動員分別進行研究並記錄他們的1RM深蹲重量與其5碼、10碼、40碼的衝刺時間分別進行對比。整體結果表明,深蹲力量大於等於2.1倍自重運動員衝刺速度明顯快於深蹲力量小於等於1.9倍自重的運動員。這些研究結果支持其它幾項表明深蹲的相對強度與衝刺速度密切相關的階段性研究。深蹲同樣也被證明對提升縱跳能力與變向速度是有效的。Chelly等人論證了對於初級足球運動員,每週兩次利用大重量半程深蹲訓練兩個月能夠提升彈跳與衝刺的表現以及提升最大力量的輸出。Keiner等人對1121318歲的足球運動員進行了一項2年的長期力量發展專案,並對其進行研究。

 

實驗中,對照組只進行常規的足球訓練,與此同時實驗組在足球訓練以外還會進行力量訓練(深蹲,頸前深蹲以及硬拉)。兩年後,進行過力量訓練的一組球員明顯會表現出更快的變向速度,所以研究者總結,對於青少年運動員,由深蹲產生的長期力量發展與提升變向衝刺表現能力相關。 Peterson, Alvar, Rhea54名大學一年級的男性與女性運動員(男子與女子籃球、棒球、壘球與排球)進行研究,將其1RM深蹲力量與縱跳、踏板跳、T測試、20碼加速與40碼衝刺進行比較。 Peterson, Alvar, Rhea確定指出深蹲的相對力量與所有這些運動表現測試相關。 Peterson, Alvar, Rhea得出結論:深蹲的相對力量與絕對力量、彈跳能力、敏捷性、直線加速能力和衝刺速度密切相關。

 

硬 拉

 

硬拉對於力量舉愛好者們是非常流行的動作,對渴望提升肌力與絕對力量的運動員來說它也被認為是非常重要的訓練動作。最近,由Laffaye等人進行的一項研究,檢測了273名精英(大學或職業)運動員(大部分是美式足球、籃球、棒球和排球運動動員)他們構成了一個成功的垂直彈跳的不同變數。研究者們明確指出,向心力與離心力是兩項決定彈跳高度的最重要的品質,因此,研究者們建議將硬拉作為發展向心力的主要練習。這一研究結果支持了Robbins提出的硬拉的肌肉最大啟動度與原地縱跳的肌肉最大啟動度非常相似的這一結論。Swinton 等人對30名男性英式橄欖球聯盟球員進行研究,論證了硬拉的相對力量與更快的衝刺速度和更高的縱跳高度相關。事實上,研究者總結:對於30米衝刺和縱跳,有高達90%的運動表現變化可由硬拉的相對力量與平均/最大功率輸出所決定。最後,Thompson等人對34名新手研究物件進行了一項長達十周,每週兩次的硬拉訓練項目。訓練後的測試結果顯示:受試者垂直彈跳平均增加了7.4%並且扭矩也發展了18.8%-49.0%不等。

 

奧 舉

 

奧舉是能夠提升力量與速度的訓練系統,因為它們以高速度和高力量輸出的形式表現,這被認為是很好的可以轉化為競技動作的能力。Garhammer的一項經典研究確定了在奧舉訓練期間產生的最大功率輸出,尤其是第二次拉,遠遠大於深蹲、硬拉和臥推的最大功率輸出(400%倍)。Hackett等人對比較舉重、傳統抗阻訓練和垂直縱跳的增強式訓練進行了一項系統的回顧,研究人員包括232名有抗阻訓練經驗的研究物件(175名運動員,57名體育專業學生),得出的結論是,與傳統抗阻訓練相比,經過舉重訓練後他們的縱跳高度要平均高出5.1% Hoffman等人以20名大學橄欖球運動員為物件,探究15周的舉重訓練和力量舉訓練分別對他們的40碼衝刺時間、縱跳、敏捷性和肌力的影響。研究者們總結,舉重組的40碼衝刺時間(0.07--0.22秒對0.04--0.19秒)、縱跳(6.1--170px0.5--170px)和下肢肌力(22.5--31.5kg18.9--33.1kg)的提升程度要大於力量舉組的提升程度。在另一項研究中, McBride等人招募了國家級奧舉運動員,力量舉運動員和短跑運動員,並對三組運動員分別測試1RM深蹲力量測試和在不同負重下蹲跳和縱跳的測試。研究者們指出,與力量舉組比較來看,舉重組會明顯產生更大的最大力量、功率輸出、速度和彈跳高度,並且明顯比短跑組強壯。研究者們總結,每組的肌力與絕對力量的特徵都是特定的並且受影響於他們各自使用的訓練計畫。

 

垂 直 方 向 訓 練 的 缺 點 

利用深蹲、奧舉和硬拉的訓練來提高運動表現可能會由它們的本質和/或高水準運動員的經驗所限制。Young回顧了傳統力量訓練對運動表現的轉化性,例如深蹲、硬拉和奧舉。Young指出,對於高水準運動員而言,像深蹲、硬拉和奧舉這些涉及到垂直方向腿部肌肉向心和離心收縮的訓練動作,對運動表現的轉化力是最低的。由於常規肌力訓練有增強肌肉產生力的能力的潛質,儘管它對運動員可能是有益的,但對於直接提升經驗豐富的運動員運動表現來說,可能會受到限制。

 

為了將訓練最大化的轉化為運動員場上表現,訓練應盡可能具體,尤其是關於運動模式與收縮速度的訓練。由於能夠異常大的提升1RM深蹲重量(23%--27%)而僅僅提升很少的衝刺速度(2%--3%),垂直方向雙向訓練的效率效果遭到了質疑。Rumpf等人對各種類型的訓練對訓練有素的運動員(國際級)與訓練愛好者的影響進行研究,他們將其分組為針對訓練組(衝刺與阻力衝刺)和非針對訓練組(抗阻訓練)。儘管非針對性訓練方法被認為是有效的,但主要是對於業餘對象,對於高水準運動員它們的有效性則大大降低。針對性的訓練方法對於高水準運動員來說,它的效果是非常卓越的,因此研究者們呼籲對於訓練有素的運動員,建議使用針對性訓練方法。Barr等人表明,為期一年的高翻訓練課程顯著的增加了英式橄欖球精英運動員們的肌力,但他們的衝刺速度並沒有任何的提升。他們總結,提升肌力對於訓練經驗少的運動員可能是重要的,但它對高水準運動員可能不產生同樣的效果。當涉及到運動表現的轉化時,例如變向速度,Jullien等人論證了,對於年輕的職業男子足球運動員,當與技術訓練和協調性訓練相比時,通過深蹲來強化下肢力量不能夠增強變向能力。這一研究結果支持了Brughelli等人對關於變向能力的研究論述。這項研究得出結論:傳統肌力與力量訓練在垂直雙方向上起到作用,但基本沒有引起變向運動表現的提高。相反,使用更貼切變向所要求的訓練,像平跳、側跳與針對性的變向訓練能更有效的提升變向能力表現。Hori 等人研究了是否對懸垂翻擁有高表現的運動員對衝刺、彈跳、變向同樣擁有高表現。29名澳式橄欖球半職業運動員經1RM懸垂翻測試後被分為兩組,較強的14名運動員為高表現組,較弱的14名為低表現組(排除居中者),經測試,兩組運動員5-5變向時間並沒有明顯差異。研究者們總結,懸垂翻的發力特點與標準的變向表現的發力特點是不同的。Young等人以1518-28歲的男性作為研究物件,經等速深蹲測試,以下肢力量進行分組,比較了各種變向的速度。研究者們推導出,兩項測試的結果並不顯著相關,因此不建議通過提升下肢力量來提高變向能力。

 

類似深蹲、硬拉、奧舉這些垂直面上運動擁有缺陷的潛在原因是因為它們缺乏具體的水平面動作。幾項研究總結,水準方向力的應用與更快的衝刺速度有關。Buchheit等人對86名年輕的精英足球運動員在衝刺中進行了水準力的分析,研究者們發現,水準力與加速(10m)顯著相關,這表明水準力的發展對加速度的表現是重要的。Lockie等人通過總結回應,為了提升加速度,發展具體的水準力量是重要的。Randell等人特別關注了像深蹲、硬拉、奧舉這些垂直方向的抗阻訓練可能存在的缺點,並指出這些健身基礎的下肢抗阻訓練的水準方向成分尚未充分調查,使體適能研究出現漏洞,這潛在地意味著水準負荷動作與垂直負荷動作相比,能更好地轉化且更有益於加速和衝刺速度。

 

髖全伸是垂直面和水平面兩項皆有的訓練品質,它也被認為是提升衝刺、彈跳和側移速度的關鍵因素。臀部肌群和膕繩肌是驅動強有力的髖伸展的主要肌群,所以提升這些肌群的力量可能有助於水平面上的運動。這有可能很重要,因為當衝刺速度提升時,臀部肌群及膕繩肌的活躍程度也有提升。與垂直負荷運動相比,水平面的負荷運動被認為可能能更好的啟動能夠轉化為水準方向力量的臀部肌群和膕繩肌。最近,一項研究記錄了13名有訓練基礎的女性在訓練期間的肌電圖,訓練分別是一項水準方向的運動--臀沖,和一項垂直面上的運動--深蹲。結果得出,杠鈴臀沖與深蹲相比在上臀部的肌電圖平均值(69.5 versus 29.4%)與峰值 (172 versus 84.9%) ,下臀部的肌電圖平均值(86.8 versus 45.4%)與峰值(216 versus 130%) ,與股二頭肌的肌電圖平均值 (40.8 versus 14.9%)與峰值(86.9 versus 37.5%)都明顯更高。為了觀察這種肌肉組織活躍的提升是否會導致更大的肌肥大,力量與表現的優勢,研究者們總結出進一步調查的需要。McGill等人論證了,以水平面為基礎的運動--壺鈴擺動,僅用16公斤就能激發80%的臀部肌肉最大主動收縮。儘管使用更輕的重量,壺鈴擺動仍被看作與奧舉對提升縱跳能力有等同的效果。Lake等人確定,在做壺鈴擺動期間力量的平均值與峰值比深蹲要大,並能與深蹲跳相媲美,同時也記錄了用32kg做壺鈴擺動的淨衝動最大值 (276.1 --45.3 N$s versus 60% 1RM 深蹲: 182.8 -- 43.1 N$s, and 40% 深蹲跳: 231.3 -- 47.1 N$s)

 

通過這些發現表明,在做壺鈴擺動時巨大的機械性需要,能使它對為了發展水方向瞬間產生力的體適能項目有著顯著效果。水平面的髖關節伸展運動不僅對在矢狀面上的運動有益,Shimokochi等人通過對28名大學女子籃球運動員的研究總結出更快的伸髖速度還能夠演繹出更好的橫向切入與滑動動作,並且訓練伸髖速度可能對橫向移動的加減速起到關鍵作用。最後,McGill等人也指出,在做壺鈴擺動時水準方向獨特的負重模式給脊柱的壓力是與深蹲、硬拉、奧舉這些傳統的抗阻訓練是相反的,這可能是人們在做過壺鈴擺動後恢復並增強了背部的健康與功能對它肯定的的原因。

未完待續...

 


 

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