水準方向抗阻運動對於運動表現的重要性(下)

2017-08-16

 

   

儘管像垂直方向訓練這種常規的肌力訓練,由於它有激發肌肉生成力的潛質,對運動員是有益的,但這類訓練對提高運動員運動表現的的直接轉化能力會因運動員的水準或是在水準方向主導的動作受到限制。

 

Young回顧了傳統力量訓練對運動表現的轉化性,例如深蹲、硬拉和奧舉,並說明,對於高水準運動員而言,這些在到垂直方向上的訓練動作,對運動表現的轉化力是最低的。為了將訓練最大化的轉化為運動員場上表現,訓練應盡可能具體,尤其是關於運動模式與收縮速度的訓練。

 

水平面的負荷運動被認為可能能更好的啟動能夠轉化為水準方向力量的臀部肌群和膕繩肌。Contreras等人論證了,一個以水平面為基礎的的訓練與深蹲相比在上臀部的肌電圖平均值(69.5 versus 29.4%)與峰值 (172 versus 84.9%) ,下臀部的肌電圖平均值(86.8 versus 45.4%)與峰值(216 versus 130%) ,與股二頭肌的肌電圖平均值 (40.8 versus 14.9%)與峰值(86.9 versus 37.5%)都明顯更高。由於當衝刺速度提升時,臀部肌群及膕繩肌的活躍程度也有提升,所以對它們的訓練很重要。另外,經幾項研究總結,水準方向力的提供與更快的衝刺和變向速度有關。這導致對於高水準運動員,這些訓練之間所存在的關係需要被進一步調查。

 

綜上所述,含水平方向成分的健身基礎下肢抗阻訓練尚未被充分調查。進一步的研究需要證明,在做水準方向的運動與垂直負重訓練時,兩者肌電圖所顯示的肌肉活躍程度相比,是否前者會導致更優秀的力量、速度和場上表現。

 

水準方向訓練方案的使用尚未與垂直方向訓練方案進行過比較。垂直面的運動被證明過是有效的,但對於高水準運動員,它所轉化成專項運動表現的效率會降低。這並不代表垂直方向的訓練可以被忽略,它們在任何體能項目中都有自己的地位,但水平面運動的使用能更好地轉化為某些方面的運動表現。應當指出的是,在水準、垂直、橫向和/或水準旋轉需要有特定表現的運動員,應進行包含這些特定動作的練習。以下是為了將力量、速度最大化的一些水準方向練習。進一步的研究需要繼續以運動員人群為物件區分水準方向運動表現與垂直方向運動表現的差異。這些負重練習將不包括類似衝刺、彈跳、平跳這些場地練習。

 

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Contreras 等人分別在做臀沖和深蹲時做了肌電圖測試並論證了,與做深蹲相比,在做臀沖時臀部肌群與膕繩肌的活躍度更高,為進一步研究臀沖對運動表現的影響奠定基礎。就像深蹲和硬拉的訓練是為了各種需求,臀沖也是如此。就像做硬拉和深蹲一樣,臀沖同樣應被負重並旨在增強肌肉耐力、肌肥大甚至力量。

 

 

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壺鈴擺動可以很好的替換奧舉因為它同樣可以產生強烈的髖伸。壺鈴擺動是爆發性的動作所以需要在高速下進行3-6組,每組5-12次,並保證充足的組間休息(90-120秒)。彈力帶的使用還可以提供更高的離心力和功率輸出。

 

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反向直腿上擺是獨特的並且是開鏈的,這使髖伸肌必須在空中工作,而不是在地面上。在衝刺中,加速時腿部懸空向地面接觸時髖伸肌的作用尤為重要,所以在沒有地面支援的情況下訓練髖伸肌可能是結轉此動作的有效工具。

 

反向直腿上擺可以雙腿做也可以單腿做,建議2-5組,每組8-15次,組間休息60-90秒。它的負重方式可以通過傳統的反向直腿上擺器械或者借助彈力帶和訓練夥伴的手動阻力。

 

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通常被稱為山羊挺身,但是這個動作的意圖是通過臀部與膕繩肌的收縮伸髖,而不是通過豎脊肌的收縮伸展腰椎。髖動挺身能夠很好的增強膕繩肌的力量,建議做2-5組,每組8-20次,組間休息60-90秒。

 

 

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雷管推舉使用常規T杆的擺放方式以允許動作有水準方向的位移產生。雷管推舉動作的水準力由下肢傳遞到上肢表現而出,並貼切的模仿了美式與英式橄欖球中擒殺和截斷的動作。雷管推舉適宜做2-5組,每組4-8次,組間休息2分鐘。

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jammer器械提供了單腿的水準阻力,這模仿了短跑加速的動作。適宜做2-4組,每組4-6次,並保證充足的組間休息(兩分鐘)。

 


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