兩腳交替開立弓步抓舉訓練(上)

2017-08-24



摘 要

在抓舉訓練動作中包括兩次提拉,兩腳弓步的抓舉姿勢在以往的抓舉動作中曾被使用。現代舉重運動員的抓舉動作中都採用兩腳平行站立的下蹲抓舉動作姿勢。與舉重運動員相比對於其他一些專案的運動員可以從兩腳開立的弓步抓舉動作中獲益

 

 

 介  紹

在舉重中的抓舉動作主要有兩個主要環節,一個是高翻(clean)一個是挺起(jerk)。在第一個動作環節,兩腳開立的前後弓步接杠,可以作為高水準的運動員在抓舉動作中選用的一個動作。直到1960s中期還有運動員在世錦賽中使用這樣的技術進行抓舉比賽。因為受到亞洲舉重運動員(日本選手第一個抓舉起了兩倍自重的重量)的影響,開始使用兩腳左右平行站立的下蹲接杠動作,從此前後開立的弓步抓舉就逐漸的淡出了。於是現在全世界範圍內的運動員在進行挺舉訓練的時候都使用下蹲動作姿勢。因為下蹲的動作姿勢進行挺舉,從生物力學方面分析能夠舉起更大的重量。對於兩腳前後開立的弓步抓舉最大的不利因素就是,要求運動員在接杠的時候要把杠鈴提拉到更高的位置上。對於舉重選手來說他們為了舉起更大重量,會選用兩腳左右平行站立的下蹲抓舉動作。

 

與舉重運動員相比其他項目的運動員,從兩腳前後弓步的抓舉動作中可能獲得更大的好處,並在每一次動作重複中交換雙腿位置。對於大多數的運動員通過抓舉訓練的真正目標是,提高運動競技能力而不是舉起更大的重量。儘管舉重運動員可以用下蹲抓舉提高運動表現,但本文著重討論非舉重運動員如何從兩腳前後開立的弓步抓舉重獲益。這個欄目主要是描述如何進行兩腳交替前後開立弓步抓舉SAFSsplit alternating foot snatch),以及這個動作的潛在價值。

 

 

對於大多數的體能教練他們在進行訓練計畫制定時,首先要考慮訓練的專項性,選擇與專項相似的動作作為訓練內容使用。對於大多數的自由重量訓練動作(高翻、挺舉、後蹲、前蹲、硬拉)都是在兩腳左右開立,寬度與髖接近的站姿下進行訓練。在這種站姿下可以選擇的體能訓練動作要遠多於在兩腳前後開立站姿下的動作。但是在大多數的體育項目中這種前後開立的站姿姿勢出現的卻非常頻繁,有時是左腳在前、有時是右腳在前。為了符合訓練的專項需求,通過SAFS的動作變化和生理負荷,可能讓運動員獲得更大的專項收益。在把這個動作介紹給運動員進行訓練時,他們非常深刻的感受就是,相對於非優勢腿,如果優勢腿在前的時候,他們會感到更加的有力、平衡和容易控制動作。通過SAFS動作的訓練後這種差異性會逐步的減小,當你的非優勢側能力提高後,你能夠看到這種變化在競技場上運動表現中的潛在價值。

 

 

 動 作 類 型 分 析

SAFS是一個運用身體大肌群發力的閉鏈運動。進一步來看,所有的抓舉和SAFS是一種爆發力訓練。因為能夠在高速中舉起很高的負重,通過這些動作訓練這能夠最大的發展運動員高水準的爆發力。與傳統的訓練動作相比(例如深蹲、硬拉、臥推)隨著負重的增加,杠鈴杆的速度會明顯的下降。相反如果在高翻、挺舉、抓舉動作中增加杠鈴重量,杠鈴的速度下降卻非常少,這是由這些動作的生物力學特徵決定的。原因很簡單我們是不可能在很大負重下慢速的來完成這些動作的。就如我們在前面討論的,抓舉動作像其他的舉重動作一樣,需要身體的絕大多數大肌群來共同參與,其中包括股四頭肌、臀部肌群、膕繩肌群、豎棘肌群、腹肌、三角肌、斜方肌和肱三頭肌。

 

作者:Allen Hedrick, MA

譯者:魏曉偉

 

未完待續...

 

 

 


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