蹲的時候讓你的膝蓋超過你的腳趾是安全的嗎?

2017-08-24


   多年來,我們一直被告知蹲時膝蓋不要超過腳尖,膝蓋超過腳尖是錯誤的,這主要是因為我們在大負重時把我們的膝蓋置於了一個危險的位置。然而,這是最普遍的運動謬見之一。 

   Pure Physio機構(斯特維爾,俄亥俄州)的理療師馬特·斯蒂文斯(Matt Stevens),他解釋說,膝蓋超過腳趾長一點是完全正常和安全的。



   

   對於一些人來說,特別是如果你身材高大,股骨較長的話 —如果你的膝蓋不超過腳尖你將很難完成蹲。 事實上,嚴格遵守這一規則可能會導致你的下蹲看起來更像早安(Good Morning),或者你將會有一個遠離垂直方向的橫幅。

   根據史蒂文斯的說法,膝蓋超過腳尖的安全下蹲的關鍵是要先從腳開始。他說“只要我的運動員的腳完全沒有離開地面,他們膝蓋超過腳尖也沒關係”。

   把你的腳想像成一個三腳架,你的腳跟、小腳趾、大腳趾部位為三個支點。三個接觸點形成一個堅實的基礎,能把你的體重均勻的分佈到腳上。穩定的腳可以提高膝蓋的穩定性,減少關節的壓力。

   當你的腳跟離開地面並且你的膝蓋向前走時,就會發生問題。 史蒂文生解釋說,這樣會在你的膝蓋處形成一個剪切力,如果你不小心就會造成傷害。


 

 

   所以,把腳保持在地面上,如果你覺得舒服的話,可以自由的讓你的膝蓋超過腳尖一點。同時你要把這些建議記在心裡,以強化和進行無痛的下蹲。

   避免膝蓋向前推膝蓋超過腳尖是可以的,但是不要以推膝關節開始下蹲,下蹲動作應開始於你的髖,膝關節隨著下肢下蹲而彎曲。

   膝蓋與腳的方向保持一致。比保持膝蓋在腳趾後面更重要的是保持膝蓋與腳的方向要一致。理想的位置是你的第二腳趾。在頭腦中想像下蹲時膝蓋保持這種一致性對你通常會有很大的幫助。

   始終確保三腳架位置。 如果你的腳跟傾向於抬起,你可以通過在你的腳跟下墊一個5磅的板塊暫時解決這個問題。 然而,您將需要一個長期的計畫來改善你的腳踝活動度來解決這個問題。

 

【翻譯整理】:李冠華

——上海體育學院體育教育訓練學專業2016級碩士研究生

【編輯】:楊嘉浩


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