兩腳交替開立弓步抓舉訓練(中)

2017-08-26


 

首先第一個分析的要素是正確的握杠位置和動作。這要受到多個因素的影響(肢體長度、肩關節柔韌性),這些會影響手在杠上的位置。如果要提供一些有針對的指導和暗示是非常有挑戰性的,必須非常熟悉你的運動員。第一個可以運用的技術就是在站姿的情況下,雙手與肩同寬抓握杠鈴(圖1)。從這個位置開始雙手對稱的向外滑動,到杠鈴杆貼近髖關節的前側褶痕處為止,確定雙手的寬度(圖2)。

 

圖 1站姿雙手與肩同寬抓握杠鈴

 

 

圖 2雙手向外滑動到杠鈴杆提高到髖部褶痕

 

在確定了寬度後,訓練者應該在每一次訓練動作中自動的找到適合自己的手的位置。動作起始時靠近杠鈴,雙手放在合適的位置後,兩腳的寬度與髖同寬,兩腳放在杠鈴杆正下方,腳趾球垂直對準杠鈴杆(圖3)身體位置確定後,然後屈髖下蹲,髖關節的位置稍稍高於膝關節,背部保持自然彎曲、抬頭、兩肩關節稍稍向前超過杠鈴杆(圖4)如果肩關節與杠鈴垂直,或者是稍稍向後,應通過膝關節伸來調整肩關節的位置到正確姿態。

 

圖 3把腳放在杠鈴下方合適的位置,寬度與髖同寬

 

 

圖 4腳步位置確定後保持髖部稍高於膝關節,背部自然彎曲、抬頭、肩向前稍微超出杠鈴杆

 

在第一次提拉時,提拉動作應該由用力腳蹬地開始然後進行伸髖、伸膝。這個階段一個常見的錯誤就是,髖關節抬高的速度超過頭部和肩關節的提升速度。應該做到背部保持發力,保持頭部、肩關節和髖關節提升的速度相同(圖5),想像這個動作的模式跟垂直縱跳的模式相似。

 

 

圖 5把杠鈴提離地面的時候保持背部緊張用力,保持頭部、肩關節和髖部上升的同步性,想像這個動作的模式跟垂直縱跳的模式相似。

 

當杠鈴的高度超過膝關節後,伸髖發力提拉,保持杠鈴貼近大腿和髖部,同時保持肩關節向前超越杠鈴 (圖6)。因為軀幹繼續移動接近垂直位置,此時肩關節聳肩,髖關節充分伸直,開始第二次提拉(圖7和8)。

 

圖 6杠鈴超過膝關節高度,保持貼近大腿和髖部,伸髖提拉,保持肩關節超越杠鈴。

 

 

圖 7軀幹垂直聳肩提拉

 

 

圖 8保持肘關節高於腕關節,把杠鈴提拉到胸骨的高度。

 

作者:Allen Hedrick, MA

譯者:魏曉偉

 

未完待續…

 

 

本网站由阿里云提供云计算及安全服务 Powered by CloudDream