兩腳交替開立弓步抓舉訓練(下)

2017-08-29


在這個階段後面是接杠動作,同時兩腳跳躍成前後開立的弓步支撐姿態,每一次重複動作交替變化一次前後腳的位置(圖9和10)。

 

圖 9 從高拉姿勢快速的把身體下沉到杠鈴下方,同時兩腳跳躍成前後的開立弓步支撐姿勢

 

圖10 每一次抓舉重複動作在接杠時交換兩腿的前後位置

 

這個開立弓步動作跟平時的深弓箭步蹲的動作非常相似,但這個開立支撐動作是通過跳躍快速形成的。在接杠的支撐動作中後側腿的膝關節接近地面,前側腿的膝關節保持向前與腳尖同一方向。抬頭保持背部的自然生理彎曲,杠鈴杆位於頭上稍向後超過耳朵,雙臂鎖定把杠鈴儘量的向高處推舉。從接杠姿勢恢復到站立姿態,首先從前腳向後移動開始,緊接著是後腳向前移動,然後到兩腳平行站立(圖11),當這個動作完成後然後把杠鈴還原到地面。教授訓練者安全合理的把杠鈴還原到原位,或是遇到動作失敗後如何處理也是非常重要的。根據杠鈴在頭上的的位置可以選擇把杠鈴向前或向後推離身體,同時身體向相反的方向移動。比較理想的是首先給運動員進行動作的講解和示範,然後在輕的負重下給他們進行練習,然後再全幅度的進行實際訓練。

 

圖11 從弓步支撐恢復到站立姿態,然後把杠鈴還原到地面。

 

圖12 腳步位置確定後保持髖部稍高於膝關節,背部自然彎曲、抬頭、肩向前稍微超出杠鈴杆

 

SAFS主要是為了發展爆發力,對於爆發力訓練必須要考慮以下三個因素。第一,把這個動作安排在訓練課的前面進行訓練,因為疲勞會對動作的速度和品質產生消極的影響。第二,訓練的次數要少,一般建議進行每組1到3次的全力抓舉動作,因為訓練的次數增加後會影響到動作技術和移動速度,從而影響動作表現。每一組進行1到3次的動作訓練是總的次數不是左右腳分別的次數。最後,要注意組間給予足夠的恢復時間,使身體充分的恢復,避免恢復不充分造成的低動作品質和低效率練習。組間休息的時間建議不低於2分鐘。

 

作者:Allen Hedrick, MA

譯者:魏曉偉

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